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Die 8 besten pflanzlichen Proteine

Die 8 besten pflanzlichen Proteine

Getty Images; Bildnachweis: Lori Andrews

Sie müssen nicht jeden Tag viel Fleisch und Geflügel essen, um sich satt zu fühlen. Tatsächlich gibt es eine Vielzahl aufregender pflanzlicher Proteine, die viel mehr Protein enthalten, als Sie vielleicht denken. Diese Optionen sind in der Regel nicht nur billiger, sondern können Ihnen auch Kalorien und Fett sparen, im Gegensatz zu einem dicken Stück eines saftigen Steaks. Egal, ob Sie Vegetarier sind oder einfach nur Ihre tierische Proteinzufuhr reduzieren möchten, es gibt viele Möglichkeiten, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, ohne auf Geschmack zu verzichten. Von Erdnussbutter bis hin zu weißen Bohnen, verlassen Sie Ihre Routine mit gegrilltem Hähnchen und probieren Sie etwas Neues.

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Fleisch, Fisch und Geflügel sind vielleicht der Goldstandard, wenn es um Protein geht, aber Pflanzen fallen nicht weit zurück. Anstatt sich für Ihren täglichen Proteinbedarf an Fleisch und Geflügel zu halten, verlassen Sie Ihre Komfortzone und integrieren Sie neue Zutaten in Ihre Ernährung, um Ihre Ernährungsziele auf eine aufregende, gesunde neue Art und Weise zu erreichen. Bedenken Sie, dass Sie nur 50 Gramm Protein pro Tag benötigen, und Sie werden sehen, wie schnell pflanzliche Proteine ​​Ihren täglichen Proteinbedarf decken können. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und haben insgesamt weniger gesättigte Fettsäuren als tierische Proteine. Der Verzehr von pflanzlichen Proteinen ist mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden und diese Lebensmittel haben auch einen geringeren CO2-Fußabdruck. Aber das Beste daran? Gemüse ist richtig lecker! Lesen Sie weiter für 8 der besten proteinreichen Pflanzenquellen.

1 Tasse gekochter Spinat

Bildnachweis: Kyoko Hasegawa Fotografie/Getty

Protein: 5g
Kalorien: 41
Faser: 4g
Gesättigte Fettsäuren: 0,1g

Da verpackter vorgewaschener Spinat überall erhältlich ist, war es noch nie so einfach, Spinat zu schnellen und einfachen Mahlzeiten hinzuzufügen. Versuchen Sie, eine Handvoll in einen Topf Suppe zu werfen oder in ein Nudelgericht oder einen Vollkornwurf zu welken. Es verliert beim Kochen erheblich an Volumen, also zögern Sie nicht, es in großen Mengen zu laden. Nehmen Sie dieses einfache Rezept für sautierten Spinat mit Knoblauch und rotem Pfeffer und servieren Sie es als Beilage, stecken Sie es in ein Omelett oder kombinieren Sie es mit Pasta, Quinoa oder Farro für eine Mahlzeit. Oder häufen Sie einen Haufen Spinat auf die Pizza, um eine Mahlzeit für die ganze Familie zu genießen.

1 Tasse gekochte Quinoa

Protein: 8g
Kalorien: 222
Faser: 5g
Gesättigte Fettsäuren: 0,4g

Dieses glutenfreie Vollkorn eignet sich hervorragend für Pilaws, Salate, Aufläufe, Suppen und mehr. Im Lebensmittelgeschäft finden Sie beige, rote oder schwarze Sorten; alle haben ungefähr das gleiche Nährwertprofil und sind genauso schnell kochend wie die anderen. Probieren Sie mit unserer Frühstücks-Quinoa gekochte Quinoa-Brei oder verwenden Sie das fleißige Getreide auf köstliche Weise in einer asiatischen Pfannen-Quinoa-Schale oder in Zucchini-, Walnuss- und Feta-Kuchen mit Gurken-Joghurt-Sauce.

1 Tasse gekochte Linsen

Protein: 18g
Kalorien: 230
Faser: 16g
Gesättigte Fettsäuren: 0,1g

Bescheidene, preiswerte getrocknete braune Linsen sind ein Protein-Kraftpaket – und sie sind auch ziemlich ballaststoffreich. Im Gegensatz zu den meisten getrockneten Bohnen müssen getrocknete Linsen nicht eingeweicht werden; sie kochen in etwa 30 Minuten zart. Richtig gekocht haben sie eine cremige, leicht feste Konsistenz und eine nussig-fleischige Textur. Sie sind perfekt in Suppen, Aufläufen und Salaten. Wenn Sie Fleisch in Ihre Ernährung aufnehmen, denken Sie daran, die Hälfte des Hackfleisches von Hackbraten oder schlampigen Joes durch gekochte Linsen zu ersetzen; Ihre Familie wird es wahrscheinlich nie erfahren. Schauen Sie sich unser Rezept für A Perfect Pot of Lentils an und verwenden Sie es, um unseren beruhigenden fleischfreien Lentil Shepherd’s Pie oder unseren frischen und farbenfrohen gegrillten Paprika und Linsensalat zuzubereiten.

1 Unze. Trocken geröstete geschälte Pistazien

2 Esslöffel Erdnussbutter

Protein: 8g
Kalorien: 188
Faser: 2g
Gesättigte Fettsäuren: 3,4 g

Eine Möglichkeit, Erdnussbutter zu genießen, ist natürlich das beliebteste Erdnussbutter-Gelee-Sandwich der Kindheit – daran ist nichts auszusetzen. Sie können es auch verwenden, um Ihr morgendliches heißes Müsli aufzuladen; Probieren Sie unseren Crunchy Peanut Butter Bulgur with Berries oder rühren Sie ihn einfach in Ihre üblichen Morning Oats. Oder machen Sie sich mit unseren No-Bake Chewy Müsliriegeln einen proteinreichen Snackvorrat. Sie können auch mit Erdnussbutter herzhaft werden, wie mit unserem gedünsteten Brokkoli mit Erdnusssauce (probieren Sie die Sauce auch auf Reisnudeln oder Soba-Nudeln).

1 Tasse Kichererbsen in Dosen

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Protein: 12g
Kalorien: 211
Faser: 11g
Gesättigte Fettsäuren: 0,5g

Während Sie sich jederzeit für getrocknete Kichererbsen entscheiden können, lieben wir die Bequemlichkeit von Kichererbsen in Dosen. Entscheiden Sie sich einfach für ungesalzene und spülen Sie sie gründlich aus, bevor Sie sie verwenden, um den besten Geschmack zu erzielen. Diese festen, nussigen Hülsenfrüchte eignen sich perfekt für fleischlose Salate, Suppen und (natürlich) Hummus. Probieren Sie sie in unserem schnellen Kichererbsen-Curry mit Basmati-Reis oder püriert zu Süßkartoffel-Kichererbsen-Kuchen mit Avocado-Salsa.

1 Tasse weiße Bohnen

Illustration: Drue Wagner

Protein: 19g
Kalorien: 299
Faser: 13g
Gesättigte Fettsäuren: 0,2g

Cremige, stärkehaltige und milde weiße Bohnen fügen sich nahtlos in alle Arten von Gerichten ein. Sie können Ihre eigenen getrockneten Bohnen kochen oder sich für die Einfachheit und Bequemlichkeit von Bohnen in Dosen entscheiden – kaufen Sie ungesalzene Bohnen für eine bessere Ernährung und einen echten Geschmack. Sie können Cannellini-Bohnen (weiße Kidneybohnen), Marinebohnen, Great Northern-Bohnen oder Dosenbohnen probieren, die einfach als "weiße Bohnen" bezeichnet werden. Versuchen Sie es mit ein wenig Knoblauch und Olivenöl zu pürieren und verwenden Sie es als „Sauce“ für eine Pizza mit Gemüse, versuchen Sie es als Brotaufstrich oder kreieren Sie eine elegante Vorspeise mit gerösteten Pilzen auf weißem Bohnenpüree. Oder gehen Sie rustikaler mit einem Topf White Bean und Hominy Chili oder steigern Sie das Protein einer Tomatensuppe, indem Sie einige weiße Bohnen untermischen.

1 Tasse Edamame

Getty Images; Bildnachweis: Lori Andrews

Protein: 17g
Kalorien: 189
Faser: 8g
Gesättigte Fettsäuren: 1g

Diese leicht süßen, leicht nussigen unreifen Sojabohnen sind wunderbar fest und unglaublich vielseitig – großartig in Salaten, Suppen und Pürees. Werfen Sie sie für einen Proteinschub in gebratenen Reis oder verwenden Sie sie anstelle von Limabohnen in Ihrem Lieblings-Succotash-Rezept. Probieren Sie unseren Sojabohnen-Hummus als Dip mit Pita oder als geschmacksintensiver Brotaufstrich oder probieren Sie einen asiatischen Spin mit der Soba-Edamame Noodle Bowl. Und für einen Salat, der sich gut für ein Mittagessen zum Mitnehmen eignet, wählen Sie Drei-Bohnen-Salat.


10 beste pflanzliche Proteine

Egal, ob Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren oder einfach nur etwas Fleisch aus Ihrer wöchentlichen Speiseplanung streichen möchten, pflanzliche Proteine ​​sind die Antwort auf eine ausgewogene Ernährung. Zu diesen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Hülsenfrüchte und Quinoa.

Einige pflanzliche Proteine ​​​​konkurrieren nicht nur mit Fleisch, sondern haben auch mehr Protein pro Kalorie. Brokkoli zum Beispiel übertrumpft Steak in der Protein-pro-Kalorien-Kategorie und Hühnchen und Fisch sind ungefähr gleichauf mit Spinat. Natürlich haben Pflanzen weniger Kalorien, daher müssten Sie viel mehr Blattgemüse als gebratenes Hühnchen essen, damit das Protein ausgeglichen wird. Das heißt, pflanzliche Ernährung ist insgesamt eine gesündere Wahl, und Sie können dank dieser proteinreichen Lebensmittel eine ausreichende Menge Protein ohne ein bisschen Fleisch zu sich nehmen.


Beste pflanzliche Proteinquellen

Dr. Matthew Nagra ist ein naturheilkundlicher Arzt in Vancouver, BC, und ist ein leidenschaftlicher Verfechter der pflanzlichen Ernährung. Er ist öffentlicher Redner, Autor, Absolvent des T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies Plant-Based Nutrition-Programms und Freiwilliger für die gemeinnützige Organisation Nutritionfacts.org.

Wenn es eine Frage gibt, die jeder Esser auf pflanzlicher Basis nicht mehr hört, dann lautet sie: „Woher nimmst du dein Protein?“ Einige Leute wissen, dass Hülsenfrüchte eine gute Quelle für pflanzliches Protein sein können, aber es scheint eine allgemeine Meinung zu sein, dass Sie ohne tierische Produkte nicht genug bekommen können. Was viele nicht zu verstehen scheinen, ist, dass alle vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel Protein enthalten! Sogar Bananen haben etwas Protein! Natürlich würde ich mich nicht auf Bananen oder andere Früchte als meine Hauptproteinquelle verlassen, aber ich möchte klarstellen, dass Protein bei einer pflanzlichen Ernährung weit verbreitet ist und sich nach einem ganzen Tag des Essens summieren kann.

Bevor ich einige großartige pflanzliche Proteinquellen hervorhebe, möchte ich das Thema Proteinqualität diskutieren. Ein Argument, das ich oft höre, ist, dass tierische Proteine ​​pflanzlichen Proteinen überlegen sind. Dies kommt von der Idee, dass Pflanzen einen Mangel an bestimmten Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, aufweisen und dass tierisches Protein besser verdaut und absorbiert wird als pflanzliche Proteine.

Es gibt 9 Aminosäuren, die als essentiell gelten, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir müssen diese aus unserer Ernährung aufnehmen, aber die gute Nachricht ist, dass alle vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthalten! (1) Es stimmt zwar, dass bestimmte Lebensmittel wie Reis oder Bohnen mehr oder weniger bestimmte essentielle Aminosäuren enthalten, aber ich sollte hoffen, dass keiner von euch nur ein Lebensmittel isst. Wenn wir eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu uns nehmen, speichert und kombiniert unser Körper tatsächlich alle Aminosäuren für uns, sodass wir nicht einmal darüber nachdenken müssen. (2) Es besteht keine Notwendigkeit, sich bei jeder Mahlzeit darauf zu konzentrieren, Getreide und Hülsenfrüchte zu kombinieren, da unser Körper die zusätzlichen Aminosäuren aus dem Frühstück spart und sie mit den Aminosäuren aus dem Mittag- und Abendessen kombiniert, um „vollständige Proteine“ herzustellen.

Über das Thema Aminosäuregehalt hinaus fällt auch das Argument der Proteinverdaulichkeit ins Leere. Ein Bericht aus dem Jahr 2019 zu pflanzlichen und tierischen Proteinen zeigt, dass sich die Verdaulichkeit beim Menschen nur um wenige Prozent unterscheidet. (1) Dies bedeutet, dass die Verdauung und Aufnahme von pflanzlichem Protein mit tierischem Protein sehr vergleichbar ist. Darüber hinaus finden Forschungen, die tierische mit pflanzlichen Proteinen direkt vergleichen, keinen Unterschied in der tatsächlichen Muskelmasse oder -kraft auf lange Sicht, und neuere Studien haben gezeigt, dass die Umstellung von tierischem auf pflanzliches Protein das Krankheits- und Sterberisiko erheblich senken kann ! (1,3-9) Pflanzliches Protein ist nicht nur eine geeignete Alternative zu tierischem Protein, sondern kommt auch ohne viele der Risiken aus!

Nachdem Sie nun die Unterschiede (und Ähnlichkeiten) zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen kennen, ist es an der Zeit, sich auf die besten Quellen für pflanzliches Protein zu konzentrieren:

Hülsenfrüchte

Eine der am häufigsten vorkommenden Proteinquellen im Pflanzenreich, Hülsenfrüchte, verpackt ihr Protein mit Antioxidantien, Mineralien und Ballaststoffen. Die Faser ist sehr vorteilhaft, um das Krankheitsrisiko, insbesondere Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu reduzieren. (10,11) Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte die einzige Lebensmittelgruppe, die am meisten mit der Langlebigkeit in Verbindung gebracht wird! (12) Hülsenfrüchte umfassen Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Spalterbsen.

  • Schwarze Bohnen: 1 Tasse = 15g Protein
  • Kichererbsen: 1 Tasse = 15g Protein
  • Rote Linsen: 1 Tasse = 18g Protein

Obwohl Soja technisch gesehen eine Hülsenfrucht ist, verdient sie eine eigene Kategorie. Wie im Artikel vom letzten Monat besprochen, kann Soja vor Brustkrebs, Endometriumkrebs, Prostatakrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mehr schützen (13-18) und uns gleichzeitig mit wichtigen Mineralien wie Kalzium und Eisen versorgen! Apropos Protein: Soja hat ein sehr ausgewogenes Aminosäurenprofil, ein weiterer Grund, dieses wunderbare Lebensmittel zu verzehren.

Vollkorn

Ja, auch Vollkornprodukte können eine gute Proteinquelle sein! Der Verzehr von Vollkorn ist nicht nur ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket, sondern wurde auch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mehrere Krebsarten in Verbindung gebracht. (19)

Nüsse/Samen

Als ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, insbesondere aus Walnüssen, Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen, haben Nüsse und Samen mehrere zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Am beeindruckendsten ist vielleicht ihre Fähigkeit, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere von Schlaganfällen, zu reduzieren! (20) Darüber hinaus bieten Hanfsamen ein ausgezeichnetes Gleichgewicht an Aminosäuren, was sie zu einer sehr hochwertigen Wahl macht.

  • Mandeln: ½ Tasse = 14,5 g Protein
  • Pistazien: ½ Tasse = 12,5 g Protein
  • Walnüsse: ½ Tasse = 7,5 g Protein
  • Hanfsamen: ¼ Tasse = 14,5 g Protein

Hier hast du es! Pflanzliche Proteine ​​sind nicht nur eine geeignete Alternative zu tierischen Proteinen, sondern können auch zahlreiche zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten. Die Belohnungen zu ernten ist so einfach wie die Abwechslung Ihrer Ernährung und die tägliche Aufnahme von Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.


2. Veganes Curry Sunrise Scramble

Sie werden dieses Rezept lieben, wenn Sie ein Fan von Frühstück zum Abendessen sind! Dieser würzige, von Diätassistenten hergestellte Tofu ist mit Gemüse beladen und sorgt dank einer Prise mittelscharfer Currypaste für ein wenig Hitze. Wir versprechen Ihnen, dass Sie die Eier nie verpassen werden.

Holen Sie sich hier das Rezept für das vegane Curry Sunrise Scramble und die Nährwertangaben.


Tofu und Süßkartoffel Vegan Bowl

Tofu muss eines der besten pflanzlichen Proteine ​​sein und ist voller Geschmack und Nährstoffe. Dieses vegane Bowl-Rezept ist ideal für ein gesundes Mittag- und Abendessen und kann sogar für den nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Zutaten

    • Tofu in Dreiecke oder Würfel geschnitten – 1 mittlere Packung
    • Sojasauce – 1 TL
    • Knoblauchpulver – 1 TL
    • Schwarzer Pfeffer – 1 TL
    • Geschnittene Süßkartoffel – 125 Gramm
    • Geschnittene rote Paprika – 1
    • Salat Ihrer Wahl – 1-2 Tassen
    • Gehackter Brokkoli – 1 Tasse
    • Salz – nach Geschmack
    • Weiße Champignons – 1 Tasse

    Richtungen

      • Heizen Sie Ihren Ofen auf 375 Grad F vor.
      • Nehmen Sie eine Schüssel, legen Sie Ihren Tofu und mischen Sie ihn mit schwarzem Pfeffer, Knoblauchpulver und Sojasauce.
      • Nehmen Sie ein Backblech, legen Sie es mit einem Backblech aus und verteilen Sie die Tofustücke darauf.
      • In einem anderen Blech die Kartoffeln genauso auslegen.
      • Backen Sie beide Teile für etwa 35-40 Minuten, bis sie schön zart und gebräunt sind.
      • In der Zwischenzeit eine Pfanne nehmen und die Champignons und den Brokkoli bei mittlerer Hitze garen, bis sie weich sind. Achten Sie darauf, die Pfanne gelegentlich zu schütteln, um eine gleichmäßige braune Farbe zu erhalten.
      • Weichen Sie Ihr Salatgrün Ihrer Wahl in heißem Wasser gerade genug ein, um es etwas weicher zu machen.
      • In einer Schüssel das Gemüse mit dem gekochten Brokkoli und den Pilzen sowie dem gebackenen Tofu und den Süßkartoffeln hinzufügen.
      • Mit Dressings nach Wahl beträufeln, wie der einfachen Salatvinaigrette, Hoisin-Sauce oder Sweet-Chili-Sauce, um nur einige zu nennen.
      • Mischen und genießen!

      Beste pflanzliche Proteinquellen

      Ausgestattet mit einem Verständnis davon, was Protein ist, warum es für Ihre Gesundheit notwendig ist und wie viel Sie täglich zu sich nehmen müssen, können wir jetzt die besten pflanzlichen Proteinquellen besprechen, die Sie in Ihre pflanzliche Ernährung integrieren können. Es ist jedoch auch wichtig, über den Proteingehalt hinaus zu schauen und auch andere gesundheitliche Vorteile zu berücksichtigen. Diese Faktoren sollten ihren Gehalt an Aminosäuren, andere Makronährstoffe, die sie liefern, und das Vorhandensein von Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen umfassen. Im Folgenden schlüsseln wir alles auf, was Sie über einige der besten proteinreichen pflanzlichen Mahlzeiten wissen müssen!

      Soja

      Sojabohnen sind wahrscheinlich die am weitesten verbreitete pflanzliche Proteinquelle. Seit Jahren wird diese Pflanze als Fleischalternative für diejenigen verwendet, die nach pflanzlichen Optionen suchen. Es wird häufig in einer von drei Formen gefunden und verwendet: Tofu, Tempeh und Edamame. Neben Protein enthalten alle drei Sojaformen erhebliche Mengen an Eisen und Kalzium, was zusätzliche Vorteile für die Ernährung und die Gesundheit bietet. Obwohl Soja zu den reichsten pflanzlichen Proteinen gehört, beeinflusst die Art der Zubereitung den Proteingehalt. Lassen Sie uns diese also weiter aufschlüsseln.

      • Tofu: Dieser beliebte Fleischersatz wird durch Zusammenpressen von Tofu hergestellt, ähnlich wie bei der Käseherstellung. Tofu ersetzt nicht nur Fleisch, sondern kann auch als Basis für cremige Desserts wie Schokoladenmousse und einige Puddings verwendet werden, was ihn zu einer vielseitigen Wahl für viele pflanzliche Esser macht. Eine 3,5-Unzen-Portion Tofu enthält etwa 10 Gramm Protein, obwohl Sie nach gentechnikfreien und biologischen Optionen suchen sollten, um das Beste für Ihr Geld zu erzielen.
      • Tempeh: Alternativ wird Tempeh aus Sojabohnen hergestellt, die fermentiert und dann zu Blöcken gepresst werden. Als Ergebnis dieses Prozesses ist Tempeh kompakter und daher noch proteinreicher als Tofu mit etwa 15 bis 16 Gramm pro 3,5 Unzen. Tempeh ist auch eine großartige Quelle für B-Vitamine und Mineralien, einschließlich Magnesium und Phosphor. Als fermentiertes Lebensmittel ist es auch gut für Ihr Mikrobiom! Tempeh ist jedoch fester und zäher mit einem ausgeprägten nussigen Geschmack.
      • Edamame: Diese unreifen Sojabohnen sind die am wenigsten verarbeitete Option und müssen vor dem Verzehr einfach gekocht oder gedämpft werden, wonach sie anderen Rezepten hinzugefügt oder allein gegessen werden können. Aufgrund ihres natürlicheren Zustands ist dies die nährstoffreichste Sojabohnenoption und enthält 18 Gramm Protein pro Tasse geschältem Edamame. Außerdem ist Edamame reich an Ballaststoffen, Vitamin K und Folsäure.

      Bohnen

      Die meisten Bohnensorten, einschließlich Schwarzbohnen, Pintobohnen, Kichererbsen und Kidneybohnen, sind ebenfalls großartige Proteinquellen. Diese Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan, komplexe Kohlenhydrate und andere Pflanzenstoffe, die für Ihre Gesundheit von Vorteil sein können. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und Hülsenfrüchten ist, nicht nur eine schmackhafte Ergänzung zu verschiedenen Gerichten (wie Chili, Eintöpfen und Nudeln) ist, sondern auch dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, das Bauchfett zu senken und den Blutdruck zu senken. Während die meisten Bohnen alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, sind sie für Methionin etwas niedriger als optimal.

      Bohnen sind zwar eine gute Wahl für Ihre Ernährung, aber wenn Sie eine Portion Bohnen oder Linsen essen, nehmen Sie aufgrund der großen Menge, die Sie zu sich nehmen müssen, möglicherweise nicht so viel Protein zu sich, wie Sie denken. Eine Tasse gekochte Bohnen enthält ungefähr 15 Gramm Protein, was sich in Bezug auf Protein gut anhört, aber das ist eine Menge Bohnen, die man in einer Mahlzeit essen kann! Die meisten Menschen würden wahrscheinlich etwa die Hälfte davon in einer Mahlzeit essen und wären satt. Hier kommt Meatless Farm ins Spiel. Unsere Produkte enthalten eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen, die es Ihnen leicht machen, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen.

      Erbsen

      Die meisten Leute denken an grüne Erbsen als einfache Beilage, aber die Wahrheit ist, dass dieses kleine Gemüse proteinreiche Häppchen mit etwa neun Gramm pro gekochter Tasse ist, nur etwas mehr als eine Tasse Milch! Außerdem können Erbsen etwa 25 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Thiamin, Folsäure, Mangan und den Vitaminen A, C und K decken und sind gleichzeitig eine gute Quelle für Zink, Kupfer, verschiedene B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Phosphor . Das ist viel Nahrung für ein kleines Gemüse! Erbsen enthalten zwar alle neun Aminosäuren, sind aber (wie Bohnen) zu wenig Methionin und Cystein, um als „vollständiges“ Protein angesehen zu werden. Aus diesem Grund wird Erbsenprotein häufig mit Reisprotein kombiniert, das reich an Methionin und Cystein ist, um eine ausgewogenere pflanzliche Proteinquelle zu schaffen.

      Linsen

      Linsen sind unabhängig von ihrer Farbe eine ausgezeichnete Proteinquelle, da sie etwa 18 Gramm pro gekochter Tasse enthalten! Aber auch das ist eine sehr große Menge Linsen für einen einzigen Trank. Sie sind auch reich an Eisen, Folsäure und Mangan und bieten gleichzeitig eine gute Menge an Antioxidantien und anderen hilfreichen Pflanzenstoffen. Der wichtigste Vorteil von Linsen neben ihrem Proteingehalt sind jedoch die Ballaststoffe, die sie liefern. Linsen sind ein langsam verdauliches Kohlenhydrat und enthalten etwa 50% Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme pro Tasse! Außerdem wurden sie mit der Förderung gesunder Darmbakterien in Verbindung gebracht, das Risiko von Herzerkrankungen verringert, das Körpergewicht gesenkt und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, minimiert.

      Obwohl diese vier pflanzlichen Proteinquellen nicht die einzigen verfügbaren Optionen sind, gehören sie aufgrund ihres breiteren Nährstoffgehalts zu unseren Favoriten! Wenn Sie all diese Proteinquellen regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen, wird sichergestellt, dass Sie eine ausgewogene Ernährung und viele gesundheitliche Vorteile erhalten.


      Beste pflanzliche Proteinquellen

      Linsen

      Linsen sind Hülsenfrüchte – Cousins ​​von Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüssen. Der Name “lentil” kommt eigentlich vom lateinischen Wort für “lens,”, was Sinn macht, da die getrocknete Bohne wie eine kleine Linse aussieht. Wie viele andere Bohnen werden sie seit Jahrhunderten zum Kochen verwendet und sollen ihren Ursprung im Nahen Osten haben. Aber sie werden routinemäßig in ganz Europa, Asien und Nordafrika angebaut (und ein Teil der Küche). Linsen sind in einigen Sorten oder Farben erhältlich – gelb, braun, rot, grün, schwarz. Köstlich in Eintöpfen, Suppen und als Alternative zu Fleisch für vegane Sloppy Joes sind Linsen voller Ballaststoffe und Nährstoffe.

      Eiweiß in Linsen: 9 Gramm pro 1/2 Tasse

      Rezept mit Linsen

      Kichererbsen

      Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind sehr ballaststoffreich. Kichererbsen sind ein komplettes Protein, was bedeutet, dass sie alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Sie sind eine tragende Säule in vielen Kulturen und tauchen in nahöstlichen Speisen wie Hummus und Falafel sowie indischen Currys und Eintöpfen auf. Es gibt viele Möglichkeiten, Kichererbsen zu verwenden, entweder als ganze Bohnen oder als Mehl. Kichererbsen sind köstlich geröstet oder direkt aus der Dose, wenn sie abgespült und zu einem Salat, einer Suppe oder einem Eintopf hinzugefügt werden. Du kannst in einigen Rezepten Kichererbsenmehl als Ersatz für Allzweckmehl verwenden, um den Proteingehalt zu erhöhen und das Gericht glutenfrei zu machen, wie bei diesen veganen Erdbeer-Crpes.

      Protein in Kichererbsen: 7 Gramm pro 1/2 Tasse

      Einfache Möglichkeiten, Kichererbsen zu verwenden:

      • Zerdrücke sie zu Hummus
      • Röste sie für einen herzhaften, knusprigen Snack
      • Als Salat-Topper verwenden

      Rezepte mit dieser pflanzlichen Proteinquelle:

      Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse

      Mandeln und Cashewkerne sind großartige Quellen für pflanzliches Protein. Mandeln enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Magnesium und Vitamin E. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Mandeln gehören ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, ein niedriger Blutdruck und ein niedrigerer Cholesterinspiegel. Sie können auch den Hunger reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern.

      Eiweiß in Mandeln: 8 Gramm Protein in 1/4 Tasse

      Protein in Cashewnüssen: 12 Gramm Protein pro 1/2 Tasse

      Einfache Möglichkeiten, Mandeln und Cashewnüsse zu verwenden:

      • iss eine Handvoll als gesunden und nahrhaften Snack
      • füge es zu deinem morgendlichen Haferflocken hinzu
      • als Nussbutter in einem Smoothie genießen, über Joghurt,
      • Arsch zu Salaten für einen nahrhaften Crunch

      Rezepte mit Nüssen

      Bohnen und Erbsen

      Schwarze Bohnen, Kidneybohnen und weiße Bohnen haben alle ein ähnliches Nährstoffprofil. Eine bohnen- und ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzucker und die Insulinresistenz zu reduzieren. Auch der Verzehr von mehr Bohnen und Hülsenfrüchten als Proteinquelle anstelle von Fleisch ist umweltfreundlich. Fügen Sie sie zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzu oder essen Sie sie einfach allein für eine nahrhafte vegetarische Mahlzeit.

      Eiweiß in Bohnen: 7 Gramm Protein pro 1/2 Tasse

      Rezepte mit Bohnen

      Erdnussbutter

      Erdnussbutter ist ein Grundnahrungsmittel in der Speisekammer und eine einfache Möglichkeit, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Erdnussbutter liefert eine gute Menge an Protein, zusammen mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Zink. Es gibt so viele Möglichkeiten, Erdnussbutter zu genießen.

      • Mit Bananenscheiben auf Toast streichen
      • In einen Erdnussbutter-Schokoladen-Smoothie geben
      • Mache Erdnussbutter-Proteinbällchen
      • Als Topper für Haferflocken verwenden
      • Dip Obst- und Selleriesticks
      • Machen Sie eine herzhafte Erdnussbuttersauce oder ein Dressing

      Protein in Erdnussbutter: 7 Gramm in 2 Esslöffeln

      Rezepte mit Erdnussbutter


      10 leistungsstarke pflanzliche Proteinrezepte

      „Gesunde, pflanzliche Ernährung ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und antioxidativen Verbindungen, daher ist es keine Überraschung, dass sie mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs verbunden sind“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Sharon Palmer, RDN , Autor von Pflanzengetrieben fürs Leben. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Muskelmasse nicht gegen diese Vorteile eintauschen müssen.

      Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie durch eine pflanzliche Ernährung genügend muskelaufbauendes Protein und Nährstoffe zu sich nehmen. „Indem Sie proteinreiche Lebensmittel wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Nüsse und Samen zu jeder Mahlzeit hinzufügen und dann proteinreiche Snacks wie einen Shake oder Smoothie hinzufügen, können Sie die Proteinaufnahme erhöhen“, sagt Palmer. Denken Sie auch daran, dass sogar Getreide (wie Quinoa und Hafer) sowie Gemüse zu Ihrer täglichen Proteinmenge beitragen.

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      Beste pflanzliche Proteine, empfohlen von Top-Diätetikern

      Bild von myfitnesspal

      Pflanzliche Proteine ​​wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Bohnen sind im Vergleich zu tierischen Proteinen wie Fleisch reich an Fett und Ballaststoffen, aber sehr kalorienarm. Die Menge an tierischem Protein in jeder Portion ist jedoch viel höher als die Menge an pflanzlichem Protein, dennoch empfehlen Gesundheitsexperten pflanzliche Proteine ​​für eine bessere Gesundheit.

      Andenhirse

      Quinoa ist eines der bekanntesten pflanzlichen Proteine, das einen hohen Anteil an Ballaststoffen enthält, die eine gute Darmgesundheit gewährleisten und vor häufigen Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Fettleibigkeit bewahren. Es gilt als vollständige Proteinquelle, was bedeutet, dass es dem Körper alle notwendigen Aminosäuren zur Verfügung stellen kann, die von Natur aus nicht Teil des Körpers sind. Die meisten Leute fügen Quinoa gerne zu Salaten und Suppen und anderen diätfreundlichen Rezepten hinzu.

      Edamame

      Edamame ist ein Name für die grünen Sojabohnen, die gekocht und jedem Rezept hinzugefügt werden. Diese Sojabohnen gleichen den Proteinmangel im Körper zusammen mit Ballaststoffen aus, ohne jedoch zu viel Ballaststoffe hinzuzufügen. Es wird meistens in Salaten oder unabhängig als Snack verwendet. Manche Leute fügen es auch gerne zu ihrem Pfannenreis hinzu.

      Linsen

      Linsen sind im Grunde Hülsenfrüchte, die Protein und Stärke bieten. Für diejenigen, die nicht wissen, dass Stärke eine Art von Kohlenhydraten ist, die hilft, die Verdauung und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Aus diesem Grund sind Linsen die besten pflanzlichen Proteine ​​für Diabetiker. Linsen können zu Suppenrezepten oder Eintöpfen hinzugefügt werden, können aber auch unabhängig davon gekocht werden, wie beispielsweise indische Linsen.

      Tofu ist eines der am häufigsten verwendeten pflanzlichen Proteine, das auch eine reiche Quelle für Kalzium und Magnesium ist, die beide für die Gesundheit und Dichte der Knochen unerlässlich sind. Eine Unze Tofu fügt dem Körper nur 80 Kalorien hinzu. Es hat seinen eigenen unverwechselbaren Geschmack, kann aber auch in Pfannengerichte, Salate oder Currys gemischt werden.

      Tempeh

      Tempeh ist wie Tofu, aber es ist ein Produkt aus fermentierten Sojabohnen. Vegetarier oder Veganer bevorzugen Tempeh als pflanzliches Protein. Der hohe Eisengehalt im Inneren hilft, die Durchblutung des Körpers zu verbessern, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen. Es wird anstelle von Tofu in verschiedenen Rezepten verwendet, z. B. Gemüsespieße, Pfannengerichte usw.

      Kichererbsen

      Kichererbsen sind auch Hülsenfrüchte, die dem Körper eine hohe Menge an Folsäure (Vitamin B) zuführen, die zur Regeneration neuer Körperzellen benötigt wird. Es kann zu Salaten, Suppen, Reis oder Püree hinzugefügt werden, um einen Dip wie Hummus zu sich zu nehmen. In allen Formen liefert es dem Körper eine beträchtliche Menge an Protein.

      Bohnen/Reis

      Reis und Bohnen werden oft zusammen verwendet, was ein perfektes Beispiel für pflanzliche Proteine ​​ist. Wenn sie jedoch separat verwendet werden, bieten sie möglicherweise keine „vollständigen“ Proteine. Darüber hinaus führt ihre Kombination dem Körper auch Eisen zu, das für die Regulierung der Blutzirkulation erforderlich ist.

      Ezekiel Brot

      Nicht viele Menschen kennen diese besondere Brotsorte, die aus einer Reihe von pflanzlichen Proteinen wie Sojabohne, Linsen, Weizen oder Gerste hergestellt wird. Dieses Brot kann anstelle des normalen milchigen Brotes zum Frühstück, für einen schnellen Snack oder eine gesunde Brotpizza verwendet werden.